Želite da poboljšate svoju seksualnu funkciju? Ove vežbe mogu vam pomoći da dobijete bolje erekcije, a uključeni su i linkovi ka specifičnim aplikacijama namenjenim za vežbanje kod kuće.
Erektilna disfunkcija (ED) je najčešći uzrok muške seksualne disfunkcije koja pogađa čak 350 miliona muškaraca različitih uzrasta širom sveta. Takođe se procenjuje da će se najmanje 1 od 10 muškaraca u nekom trenutku svog života susresti sa ovim stanjem. Iako prevalencija ED raste sa godinama, to ne znači da su mlađi muškarci imuni na problem. Zapravo, prema studijama, 10-25% muškaraca mlađih od 40 godina pati od ED.
Zašto se to događa? Iako može biti raznih razloga, generalno se može reći da je seksualno zdravlje direktno povezano sa opštim zdravljem. Jedna studija je pokazala, na primer, da 44% muškaraca koji pate od ED doživljavaju ovaj problem zbog osnovnih hroničnih bolesti kao što su kardiovaskularne bolesti, dijabetes, hipertenzija, visoki nivoi lipida u krvi i drugo.
Iz tog razloga, pored tretmana specifičnih za simptome, sveobuhvatniji terapeutski pristup obično uključuje promene u načinu života koje se bave osnovnim uzrokom problema. I upravo ovde fizička aktivnost može izgraditi vaš svakodnevni život, pri čemu neki stručnjaci tvrde da različite vežbe mogu pomoći boljem protoku krvi i ojačati mišićno tkivo povezano s erektilnom funkcijom. Preliminarna istraživanja takođe ukazuju da različite vrste vežbi mogu pomoći u slučajevima erektilne disfunkcije. Međutim, ovo polje istraživanja je još uvek u povojima i potrebno je više u budućnosti kako bi se utvrdilo da li je fizička aktivnost zapravo efikasna za ED, kao i stepen njene efikasnosti.
U nastavku je pregled različitih vežbi s linkovima ka aplikacijama za vežbanje kod kuće.
Kegelove vežbe
Ove vrste vežbi su namenjene jačanju mišića karlice – grupe mišića koji se protežu od pubične kosti spreda do repne kosti (kokciksa) pozadi i od jedne sedalne kosti do druge (s boka na bok).
Stručnjaci u ovom polju tvrde da vežbe koje jačaju mišiće karlice mogu pomoći muškarcima koji se bore s erektilnom disfunkcijom, jer ovi mišići imaju centralnu ulogu u poboljšanju protoka krvi do penisa i održavanju čvrste erekcije. Preliminarna studija u Velikoj Britaniji otkrila je da su karlične vežbe pomogle 40% muškaraca s ED da povrate normalnu erektilnu funkciju, a dodatnih 33,5% njih je značajno poboljšalo erektilnu funkciju.
Iluustracija 1 – Karlični mišići. Preuzeta sa – https://www.continence.org.au/who-it-affects/men/male-pelvic-floor-muscles
Jačanje mišića ischiocavernosus (erektilni mišići): Koreni erektilnih tela, nazvani krura, nalaze se na bazi penisa sa mišićima ischiocavernosus koji ih okružuju. Tokom erekcije, kada se penilna tela napune krvlju, ovi mišići se kontrahuju i pritiskaju krura, sprečavajući krv da teče unazad iz erektilnih tela. Na taj način, mišići ischiocavernosus pomažu u održavanju čvrste erekcije tokom seksualne aktivnosti.
Ilustracija 2 – Erektilni mišići. Preuzeta sa – https://en.wikipedia.org/wiki/Ischiocavernosus_muscle
Jačanje mišića bulbospongiosus: ovi mišići se nalaze na perineumu. Oni pomažu u održavanju čvrstine erekcije pritiskanjem erektilnih tkiva na bazi penisa i sprečavanjem drenaže krvi iz penisa kroz dorzalnu venu. Ovi mišići su takođe odgovorni za kontrakcije tokom orgazma i ejakulacije i za izbacivanje ostatka sperme iz uretre.
Ilustracija 3 – Mišići bulbospongiosus. Preuzeta sa – https://en.wikipedia.org/wiki/Ischiocavernosus_muscle
Kegelove vežbe – osnove: Najjednostavniji način da locirate mišiće karlice je zaustavljanjem toka urina nekoliko puta u toku mokrenja. Mišiće koje stegnemo da bismo to uradili su mišići karlice. Stisnite ove mišiće i držite 5 sekundi, zatim se opustite. Ponovite ovu vežbu 10-20 puta, 2-3 puta dnevno. Preporučuje se izvođenje ove vežbe u različitim položajima, uključujući ležanje s podignutim kolenima, sedenje na stolici i stajanje. Još jedan način je stiskanje mišića zadnjice – baš kao kada želimo da izbegnemo pokretanje creva.
Aplikacije za Kegelove vežbe za muškarce:
Link 1 https://play.google.com/store/apps/details?id=com.kegel.kegelforman&hl=he&gl=US
Link 2
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.appercut.kegel
Pilates
Pilates je sistem vežbi čiji je jedan od glavnih ciljeva jačanje osnovnih posturalnih mišića – odgovornih za sve naše pokrete. Jačanje ovih mišića izaziva osobu da koristi mišiće karlice tokom ‘funkcionalnog pokreta’, a prema nekim stručnjacima za pilates, to doprinosi zatezanju karličnih mišića, poboljšanju erektilne funkcije i čak povećanju seksualnog zadovoljstva. Repertoar pilatesa uključuje preko 600 vežbi i varijacija.
Vežba pilatesa koju možete probati:
Karlični nagib:
- Lezite s savijenim kolenima, rukama pored tela i stopalima čvrsto na podu. Držite kičmu u položaju koji omogućava mali prostor između sredine leđa i poda.
- Nagnite karlicu (trtičnu kost) prema gore (ka pupku) pritiskajući leđa ravno o pod.
- Zadržite se u ovom položaju 3-5 sekundi i opustite se. Ponovite ovu vežbu 10-12 puta.
Ilustracija 4 – Vežba karličnog nagiba
Pilates aplikacija za muškarce:
Link
https://play.google.com/store/apps/details?id=com.pilatesanytime.pilatesanytime
Joga
Joga se fokusira na postizanje ravnoteže i harmonije između uma i tela, povezivanje sa višom svesti kako bi se poboljšalo mentalno blagostanje. Kombinuje specifične fizičke poze (asane), rad s dahom i meditaciju. Nekoliko malih kliničkih studija pokazalo je da praktikovanje joge može poboljšati različite mere seksualne funkcije uključujući seksualnu želju, zadovoljstvo, performanse, erektilnu funkciju, kontrolu ejakulacije i orgazam. U drugoj studiji, joga dva puta nedeljno poboljšala je erektilnu funkciju kod muškaraca sa ED povezanim sa tretmanom raka prostate u poređenju sa muškarcima koji nisu praktikovali jogu.
Iako još uvek naučno nije utvrđeno da praksa joge podržava erektilnu funkciju, neki stručnjaci smatraju da kroz povećanje protoka krvi i poboljšanje kardiorespiratorne sposobnosti, zajedno sa psihološkim efektima poput smanjenja stresa, joga može poboljšati erektilnu funkciju. Pored toga, redovna praksa joge takođe je pokazala da poboljšava opšte zdravlje, što može dodatno podržati erektilnu funkciju.
Joga vežbe koje možete probati:
Položaj orla (Garudasana)
- Stanite s blago savijenim kolenima.
- Oslojite se na desnu nogu i prebacite levo stopalo preko desne butine. Držite pet udaha.
- Ponovite isto na suprotnoj strani.
Koristi vežbe: jačanje mišića karlice i povećanje protoka krvi do polnog organa.
Garudasana poza. Preuzeto sa – https://blog.alomoves.com/movement/how-to-do-eagle-pose-yoga-tutorial
Joga aplikacija za poboljšanje muškog seksualnog zdravlja:
Aerobne vežbe
Rad na ostalim mišićima tela takođe može pomoći u poboljšanju simptoma erektilne disfunkcije, kako je pokazala preliminarna studija među muškarcima sa ED nakon srčanog udara. Kao što je pomenuto, problemi sa protokom krvi u penisu često uzrokuju ED, a poznato je da bolesti kao što su gojaznost, dijabetes, vaskularne bolesti i visoki nivoi lipida u krvi mogu ugroziti protok krvi i rezultirati u ED. Stoga, dodavanje aerobnih vežbi u dnevnu rutinu može poboljšati opšte zdravlje i, kao rezultat toga, erektilnu funkciju. Na primer, brza šetnja 30 minuta dnevno, 3-4 puta nedeljno, može poboljšati kardiovaskularno zdravlje na način koji će pozitivno uticati na ED. Isto važi i za druge oblike aerobne aktivnosti kao što su plivanje, trčanje i biciklizam.
Aplikacija sa različitim tipovima aerobnih vežbi dizajniranih za ED:
Link
https://play.google.com/store/apps/details?id=dev.kranus.ed&hl=he&gl=US
Prisutna pažnja (Mindfulness)
Prisutna pažnja se može definisati kao svest o tome šta se dešava unutar i izvan nas u određenom trenutku. Kada je u pitanju seksualna aktivnost, prisutna pažnja je u ostajanju u sadašnjem trenutku dok svaki seksualni susret s partnerom posmatrate kao nov i jedinstven doživljaj. To znači doživljavanje partnera koristeći svih pet čula dok ste u trenutku bez ikakvih distrakcija – što zahteva koncentraciju i fokus na svaku specifičnu senzaciju: dodir partnerove kože, miris njihove kose i zvuk njihovog glasa. Rezultat je izuzetno prijatno iskustvo sa smanjenjem nivoa stresa i povećanjem nivoa opuštenosti – što samo po sebi može pomoći u postizanju i održavanju čvrste erekcije tokom seksualne aktivnosti.
U studiji sprovedenoj 2018. godine, muškarci sa poteškoćama u erekciji prijavili su značajno poboljšanje seksualne funkcije nakon što su svakodnevno praktikovali meditaciju. Međutim, potrebno je više istraživanja da bi se naučno potvrdili ovi nalazi.
Linkovi ka korisnim aplikacijama:
Insight Timer – besplatna aplikacija
https://web.insighttimer.com/download-app
Headspace – plaćena aplikacija
